혈액 내 중성지방이나 콜레스테롤 농도를 정상으로 유지하기 위해서는 무엇보다 적정체중을 유지하기 위한 에너지 섭취와 더불어
3대 영양소 섭취 비율을 적절히 유지하면서 바람직한 식품을 선택하는 식사요법이 중요합니다.
예방을 위한 에너지 섭취
혈중 콜레스테롤 수치를 관리하기 위해서는 적절한 열량 섭취를 통해 건강한 체중을 유지하는 것 또한 매우 중요합니다.
적정 체중 관리를 위한 에너지 섭취에 대해 알아볼까요?
과도한 에너지 섭취와 활동 부족으로 인한 에너지 사용의 감소는 과체중과 비만으로 이어지고, 결국 이상지질혈증의 발생과 관련이 있습니다.
비만 또는 과체중인 사람들을 대상으로 한 많은 연구에서 체중감량 시 혈액 내 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치가 감소하는 것으로 알려지고 있기 때문에, 적정수준으로 체중을 유지할 수 있도록 에너지 섭취를 조절하는 것이 중요합니다.
비만한 사람들의 경우, 현재체중의 5~10% 정도만 감량하더라도 혈액 내 콜레스테롤과 중성지방 수치가 개선되는 효과를 기대할 수 있습니다. 일반적으로 평소의 에너지 섭취량보다 500kcal 정도를 줄인 저열량식은 건강 상 특별한 해가 없고 따르기도 무리가 없습니다. 따라서 비만 및 과체중으로 진행하지 않도록
전체 에너지섭취량을 조절하는 것이 이상지질혈증의 발생을 예방하는데 중요합니다.
에너지 섭취를 줄이는 방법을 알고 싶다면 다음 영상을 참고해 보세요!
예방을 위한 영양소 비율
3대 영양소로 불리는 탄수화물, 단백질과 지방은 주로 우리 몸에서 열량을 내는 영양소이며, 단백질과 지방은 신체 조직을 구성하기도 합니다.
균형 잡힌 식사를 위해서는 이들 영양소 간의 균형이 중요하기 때문에 총열량에서 각각 적절한 비율을 맞추는 것이 필요합니다.
한국지질동맥경화학회에서는 혈중 콜레스테롤 관리를 위해 지방은 에너지 섭취량의 30% 이내, 탄수화물은 에너지 섭취량의 65%를 넘지 않도록 권고하고 있습니다. 다만 이것은 상한치를 제시한 기준이고 한국인 영양섭취기준에서는 건강한 식생활을 위해 탄수화물은 55~60%, 지방은 15~25% 수준에서 섭취할 것을 권고하고 있습니다. 우리나라 경우 밥, 빵 위주의 식습관으로 탄수화물 비율이 높은 편입니다.
3대 영양소 비율을 맞추기 위해서는 어육류군, 채소군 등의 다양한 식품군을 활용하여 부식을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
현재 우리나라는 식생활의 서구화로 인해 총 섭취 열량에서 지방 섭취 비율이 증가하는 추세로, 한국인 영양섭취기준에서는 지방의 적정 섭취 비율 을 15~25%로 권고하고 있습니다. 전통적으로 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 지방 섭취를 제한해 왔지만, 지방을 과도하게 제한할 경우 탄수화물 섭취가 불필요하게 높아지게 됩니다. 따라서 적정한 수준의 지방을 섭취하되, 포화지방산과 트랜스지방산을 줄이고 불포화지방산으로 섭취할 것을 권장합니다.
전통적으로 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추기 위해서 지방의 섭취를 제한하는 것을 권해 왔습니다. 고지방식의 경우 좋지 않은 포화지방과 에너지 섭취량 자체를 증가시켜 혈중 콜레스테롤 농도를 상승시킵니다. 지방 섭취를 제한하면, 혈중 LDL 콜레스테롤 농도가 낮아지는 것은 확실합니다만, 대부분 체중감량, 포화지방, 트랜스지방의 감소 효과가 복합적으로 나타나는 경우가 많아, 단지 지방섭취량을 낮추었기 때문에 혈중 콜레스테롤 농도가 감소했다고 하기는 어렵습니다. 지방 섭취를 제한하면 오히려 탄수화물 섭취가 증가하는 경우가 많아서, 결과적으로 혈중 중성지방 수치가 높아지는 경우가 많습니다. 따라서 지방의 섭취를 너무 제한하려고 할 것이 아니라 좋은 지방을 적당한 수준으로 섭취하는 것이 좋습니다.
우리나라 사람들의 에너지섭취량 중 지방 비율은 20% 정도로, 현재 한국인 영양섭취기준에서는 지방의 적정 섭취 비율을 15~25%로 권고하고 있습니다. 우리나라 사람들은 식생활이 서구화되면서, 최근 지방섭취량이 증가하는 상황입니다. 총지방 섭취량보다는 지방의 종류가 혈중 콜레스 테롤 농도에 더 많은 영향을 주는 것으로 알려져 있고, 지방 섭취가 증가하는 현실을 종합적으로 고려할 때 지방 섭취 비율이 30%를 초과하지 않도록 주의할 필요가 있습니다.
포화지방산을 불포화지방산으로 대체할 경우 혈중 LDL 콜레스테롤 농도를 낮출 수 있으며, 트랜스지방산을 불포화지방으로 대체 시 혈중 중성지방 농도를 낮추고 HDL 콜레스테롤 농도를 높일 수 있는 것으로 확인되었습니다. 따라서 이상지질혈증의 예방을 위해서는 포화지방산과 트랜스지방산 섭취를 제한할 필요가 있습니다.
포화지방산을 총에너지의 7% 미만으로, 트랜스지방산은 가능한 한 최소량으로 섭취하는 것이 좋습니다. 포화지방산은 육류의 지방, 가금류의 껍질 부위, 버터, 야자유 등에 많이 포함되어 있습니다. 트랜스지방산은 마가린, 쇼트닝 등의 경화유가 주요 공급원이며, 높은 온도로 오랜 시간 처리된 기름에도 많습니다. 오메가-3 지방산은 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 것은 아니지만, 중성지방 농도가 높을 경우 2~4g 섭취하는 것이 중성지방 농도를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
탄수화물의 과다 섭취, 특히 단순당의 과다 섭취는 혈중 중성지방 농도를 높입니다. 세계보건기구 WHO에서는 하루 단순당 섭취량이 25g 이하 또는 전체 열량의 5% 이하(2000kcal 섭취 기준)로 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 반면, 수용성 식이섬유는 혈중 콜레스테롤과 중성지방 농도를 낮추는데 효과적입니다. 따라서 단순당 섭취를 줄이고 식이섬유 섭취량은 25g이상 될 수 있도록 수용성 식이섬유가 풍부한 잡곡, 해조류, 채소 등을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
이상지질혈증을 예방하기 위한 단백질 섭취 권장 비율은 개인의 건강 상태와 식이 요구에 따라 다를 수 있습니다. 그러나 일반적으로 한 가지 급원 식품으로 섭취하기 보다는 다양한 단백질 급원 식품으로부터 골고루 섭취하는 것을 권고하고 있습니다. 양질의 단백질을 제공하는 생선, 가금류, 콩류, 견과류 및 저지방 유제품을 통한 섭취는 혈중 중성지방이나 콜레스테롤 수치를 낮추는데 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
다만 지방 함량이 높은 동물성 급원 식품은 단백질 뿐만 아니라 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높기 때문에 과도한 섭취를 주의해야 하며, 저지방 부위로 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질은 포만감을 증가시켜 과식을 방지하고, 체중 관리에 도움을 줄 수 있지만, 필요량 이상 섭취할 경우 에너지 공급원으로 쓰이게 됩니다. 미국심장협회는 단백질 섭취 비율을 하루 총 섭취 에너지의 15~25%로 권장하고 있습니다.
예방을 위해 주의해야 할
알코올 섭취
우리나라의 알코올 소비량은 꾸준히 증가하고 있으며, 최근 10~20대의 알코올 의존증이 4년새 13%가 증가할 만큼 음주 인구가 증가하고 있습니다.
과도한 알코올 섭취는(10~30g/일 이상) 혈중 중성지방 농도를 높입니다. 당뇨병이나 심혈관 질환 등 현재 만성질환이 없는 건강인이라면 술 종류와 관계없이 해당하는 술을 제공하는 잔을 기준으로 1~2잔 정도 이내로 마시도록 하며, 충분한 양의 수분 보충과 함께 천천히 마시는 것이 좋습니다.
종류 | 알코올 함유율 | 알코올 함량 |
---|---|---|
맥주500cc | 4.5% | 17g |
소주 50cc | 20% | 8g |
※ 알코올 함량(g) = 부피(ml) × 알코올 도수(%) × 알코올 비중(0.7947)/100 |
출처: 임상영양사가 전하는 심혈관계 질환 관리를 위한 식생활 E-book
알코올과 심혈관계 질환 (애니메이션) 바로가기예방을 위한 식사 구성
지금까지의 연구 결과로는 각각의 영양소보다는 전반적인 식사 패턴이 중요하다고 합니다. 우리나라의 경우 이상지질혈증과 식사 패턴과의 관련성 에 대한 연구가 많지는 않으나, 잡곡이나 현미, 통밀 등의 통곡물 식품의 섭취 비중을 높이고, 그 외 채소, 콩류, 생선류, 과일류, 유제품 등의 식품이 포함된 식사가 도움이 된다고 합니다.
다만 과일 섭취는 주의가 필요합니다. 외국의 여러 연구 결과에서 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것이 질병의 예방 및 치료에 도움이 된다고 하지만, 우리나라는 탄수화물의 섭취 비율이 높은 편이고, 과일이 정규 식사의 한 부분으로 포함되기보다는 후식, 간식 등으로 추가해서 먹는 식생활 양식을 가지고 있기 때문에, 과일을 충분히 섭취하라고 강조하면 과일을 통한 단순당 섭취가 늘어날 수 있습니다.
과일의 하루 적정 섭취량은 다음 제시된 1회 분량을 하루 1~2회 섭취할 것을 권장합니다.
과일 | 1회 분량(g) | 칼로리(Kcal) |
---|---|---|
수박, 참외, 딸기 | 150 | 50 |
사과, 귤, 배, 바나나, 감, 포도, 복숭아, 오렌지, 키위, 파인애플, 블루베리, 자두 | 100 | |
대추(말린 것) | 15 |
과일류 (50kcal) |
수박 |
참외 |
딸기 |
사과 |
---|---|---|---|---|
귤 |
배 |
바나나 |
감 |
|
포도 |
복숭아 |
오렌지 |
키위 |
|
파인애플 |
블루베리 |
자두 |
대추 말린 것 |
출처: 보건복지부•한국영양학회, 2020 한국인 영양소 섭취기준 활용연구, 2021
예방하기 위한 식품 선택 및
조리 요령
- 빵, 감자, 면류의 과도한 섭취는 탄수화물 및 열량을 높일 수 있으므로 적정량 섭취합니다.
- 식이섬유는 혈액 내 지질을 낮추는 효과가 있으므로 도정이 덜 된 곡류를 섭취합니다.
- 잡곡밥과 같은 통곡물로 주된 식사 구성을 하여 매일 섭취하도록 권장합니다.
- 콩과 견과류는 매일 섭취하도록 권장합니다.
- 육류, 가금류는 살코기 위주로, 눈에 보이는 기름 부위는 제거한 후 섭취합니다.
- 가공된 육류는 지방이 많으므로 피하는 것이 좋습니다.
- 생선은 콜레스테롤을 함유하고 있으나, 포화지방산이 적으므로 육류보다 자주 섭취하도록 식사 구성을 합니다.
- 조개 또는 갑각류의 콜레스테롤 함량은 종류에 따라 다양합니다.
새우나 가재 등은 콜레스테롤은 많지만, 포화지방산이 적으므로 가끔 섭취하도록 허용합니다.
- 과일과 채소는 비타민과 무기질이 풍부하므로 식사때마다 충분히 섭취하도록 하며, 매일 섭취를 권장합니다.
다만, 혈액 내 중성지방 수치가 높은 경우 과일의 지나친 섭취에 주의해야 합니다.
- 섬유소 섭취의 증가를 위해 즙, 주스보다는 채소, 과일 자체로 섭취합니다.
- 우유는 지방함량이 1% 이하인 우유를 권장하며 호상 발효유(떠먹는 요구르트)도 무지방 혹은 저지방유로 만든 것을 섭취하도록 구성합니다.
- 기름을 이용할 때는 불포화지방산이 많은 기름을 이용합니다.
- 포화지방산이 많은 기름으로 가공된 라면, 팝콘, 일부 제과 및 가공식품의 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
- 견과류는 불포화지방산이 많지만, 과다 섭취 시 지방 및 열량 섭취가 증가할 수 있으므로 주의하여 섭취합니다.
- 튀김, 볶음, 전 형태보다 찜, 구이, 조림 등 기름을 적게 사용할 수 있는 조리 방법을 택하는 것이 좋습니다.
- 사탕 및 초콜릿에는 단순당 및 지방의 함량이 많으므로 섭취를 제한합니다.
- 조리 시에는 지나친 염분 사용을 피하고, 싱겁게 조리하여 섭취하는 것이 좋습니다.
식품군 | 이런것을 선택하세요 그러나 섭취량은 과다하지 않게! |
주의하세요. 섭취 횟수와 섭취량이 많아지지 않도록! |
---|---|---|
어욱류 / 두류 |
- 생선 - 콩, 두부 - 기름기 적은 살코기 - 껍질을 벗긴 가금류 |
- 간 고기, 갈비, 육류의 내장 - 가금류 껍질, 튀긴 닭 - 고지방 육가공품(스팸, 소시지, 베이컨 등) - 생선/해산물의 알, 내장 |
난류 |
- 달걀흰자 |
- 달걀노른자, 메추리알, 오리알 노른자 |
유제품 |
- 탈지유, 탈지분유, 저(무)지방 우유 및 그 제품 - 저지방 치즈 |
- 전유, 연유 및 그 제품 - 치즈, 크림치즈 - 아이스크림 - 커피크림 |
지방 |
- 불포화지방산 : 해바라기유, 옥수수유, - 저지방/무지방 샐러드 드레싱 - 견과류 : 땅콩, 호두 등 |
- 코코넛 기름, 야쟈유 - 버터, 돼지기름, 쇼트닝, 베이컨기름, 소기름 - 난황, 치즈, 전유로 만든 샐러드 드레싱 - 단단한 마가린 |
곡류 |
- 잡곡, 통밀 |
- 달걀, 버터가 주성분인 빵, 케이크, - 파이, 케이크, 도넛, 고지방 과자 |
국 |
- 조리 후 지방을 제거한 국 |
- 기름이 많은 국, 크림수프 |
채소/과일 기타 |
- 신선한 채소, 해조류, 과일 |
- 튀기거나 버터, 치즈, 크림, 소스가 - 가당 가공제품(과일 통조림 등) - 당류 -초콜릿/단 음식 - 코코넛기름, 야쟈유를 사용한 제품 - 튀긴 간식류 |
임상영양사가 전하는 심혈관계 질환 관리를 위한 식생활 e Book에도 관련된 정보와 실천 방법에 대해 자세한 내용이 나와 있으니 꼭 살펴보세요.