한국지질·동맥경화학회

3대 영양소로 불리는 탄수화물, 단백질과 지방은 주로 우리 몸에서 열량을 내는 영양소이며, 단백질과 지방은 신체 조직을 구성하기도 합니다.
균형 잡힌 식사를 위해서는 이들 영양소 간의 균형이 중요하기 때문에 총열량에서 각각 적절한 비율을 맞추는 것이 필요합니다.

한국지질동맥경화학회에서는 혈중 콜레스테롤 관리를 위해 지방은 에너지 섭취량의 30% 이내, 탄수화물은 에너지 섭취량의 65%를 넘지 않도록 권고하고 있습니다. 다만 이것은 상한치를 제시한 기준이고 한국인 영양섭취기준에서는 건강한 식생활을 위해 탄수화물은 55~60%, 지방은 15~25% 수준에서 섭취할 것을 권고하고 있습니다. 우리나라 경우 밥, 빵 위주의 식습관으로 탄수화물 비율이 높은 편입니다.

3대 영양소 비율을 맞추기 위해서는 어육류군, 채소군 등의 다양한 식품군을 활용하여 부식을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

현재 우리나라는 식생활의 서구화로 인해 총 섭취 열량에서 지방 섭취 비율이 증가하는 추세로, 한국인 영양섭취기준에서는 지방의 적정 섭취 비율 을 15~25%로 권고하고 있습니다. 전통적으로 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 지방 섭취를 제한해 왔지만, 지방을 과도하게 제한할 경우 탄수화물 섭취가 불필요하게 높아지게 됩니다. 따라서 적정한 수준의 지방을 섭취하되, 포화지방산과 트랜스지방산을 줄이고 불포화지방산으로 섭취할 것을 권장합니다.

전통적으로 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추기 위해서 지방의 섭취를 제한하는 것을 권해 왔습니다. 고지방식의 경우 좋지 않은 포화지방과 에너지 섭취량 자체를 증가시켜 혈중 콜레스테롤 농도를 상승시킵니다. 지방 섭취를 제한하면, 혈중 LDL 콜레스테롤 농도가 낮아지는 것은 확실합니다만, 대부분 체중감량, 포화지방, 트랜스지방의 감소 효과가 복합적으로 나타나는 경우가 많아, 단지 지방섭취량을 낮추었기 때문에 혈중 콜레스테롤 농도가 감소했다고 하기는 어렵습니다. 지방 섭취를 제한하면 오히려 탄수화물 섭취가 증가하는 경우가 많아서, 결과적으로 혈중 중성지방 수치가 높아지는 경우가 많습니다. 따라서 지방의 섭취를 너무 제한하려고 할 것이 아니라 좋은 지방을 적당한 수준으로 섭취하는 것이 좋습니다.

우리나라 사람들의 에너지섭취량 중 지방 비율은 20% 정도로, 현재 한국인 영양섭취기준에서는 지방의 적정 섭취 비율을 15~25%로 권고하고 있습니다. 우리나라 사람들은 식생활이 서구화되면서, 최근 지방섭취량이 증가하는 상황입니다. 총지방 섭취량보다는 지방의 종류가 혈중 콜레스 테롤 농도에 더 많은 영향을 주는 것으로 알려져 있고, 지방 섭취가 증가하는 현실을 종합적으로 고려할 때 지방 섭취 비율이 30%를 초과하지 않도록 주의할 필요가 있습니다.

포화지방산을 불포화지방산으로 대체할 경우 혈중 LDL 콜레스테롤 농도를 낮출 수 있으며, 트랜스지방산을 불포화지방으로 대체 시 혈중 중성지방 농도를 낮추고 HDL 콜레스테롤 농도를 높일 수 있는 것으로 확인되었습니다. 따라서 이상지질혈증의 예방을 위해서는 포화지방산과 트랜스지방산 섭취를 제한할 필요가 있습니다.

포화지방산을 총에너지의 7% 미만으로, 트랜스지방산은 가능한 한 최소량으로 섭취하는 것이 좋습니다. 포화지방산은 육류의 지방, 가금류의 껍질 부위, 버터, 야자유 등에 많이 포함되어 있습니다. 트랜스지방산은 마가린, 쇼트닝 등의 경화유가 주요 공급원이며, 높은 온도로 오랜 시간 처리된 기름에도 많습니다. 오메가-3 지방산은 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 것은 아니지만, 중성지방 농도가 높을 경우 2~4g 섭취하는 것이 중성지방 농도를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

탄수화물의 과다 섭취, 특히 단순당의 과다 섭취는 혈중 중성지방 농도를 높입니다. 세계보건기구 WHO에서는 하루 단순당 섭취량이 25g 이하 또는 전체 열량의 5% 이하(2000kcal 섭취 기준)로 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 반면, 수용성 식이섬유는 혈중 콜레스테롤과 중성지방 농도를 낮추는데 효과적입니다. 따라서 단순당 섭취를 줄이고 식이섬유 섭취량은 25g이상 될 수 있도록 수용성 식이섬유가 풍부한 잡곡, 해조류, 채소 등을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

이상지질혈증을 예방하기 위한 단백질 섭취 권장 비율은 개인의 건강 상태와 식이 요구에 따라 다를 수 있습니다. 그러나 일반적으로 한 가지 급원 식품으로 섭취하기 보다는 다양한 단백질 급원 식품으로부터 골고루 섭취하는 것을 권고하고 있습니다. 양질의 단백질을 제공하는 생선, 가금류, 콩류, 견과류 및 저지방 유제품을 통한 섭취는 혈중 중성지방이나 콜레스테롤 수치를 낮추는데 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
다만 지방 함량이 높은 동물성 급원 식품은 단백질 뿐만 아니라 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높기 때문에 과도한 섭취를 주의해야 하며, 저지방 부위로 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질은 포만감을 증가시켜 과식을 방지하고, 체중 관리에 도움을 줄 수 있지만, 필요량 이상 섭취할 경우 에너지 공급원으로 쓰이게 됩니다. 미국심장협회는 단백질 섭취 비율을 하루 총 섭취 에너지의 15~25%로 권장하고 있습니다.

우리나라의 알코올 소비량은 꾸준히 증가하고 있으며, 최근 10~20대의 알코올 의존증이 4년새 13%가 증가할 만큼 음주 인구가 증가하고 있습니다.
과도한 알코올 섭취는(10~30g/일 이상) 혈중 중성지방 농도를 높입니다. 당뇨병이나 심혈관 질환 등 현재 만성질환이 없는 건강인이라면 술 종류와 관계없이 해당하는 술을 제공하는 잔을 기준으로 1~2잔 정도 이내로 마시도록 하며, 충분한 양의 수분 보충과 함께 천천히 마시는 것이 좋습니다.

지금까지의 연구 결과로는 각각의 영양소보다는 전반적인 식사 패턴이 중요하다고 합니다. 우리나라의 경우 이상지질혈증과 식사 패턴과의 관련성 에 대한 연구가 많지는 않으나, 잡곡이나 현미, 통밀 등의 통곡물 식품의 섭취 비중을 높이고, 그 외 채소, 콩류, 생선류, 과일류, 유제품 등의 식품이 포함된 식사가 도움이 된다고 합니다.
다만 과일 섭취는 주의가 필요합니다. 외국의 여러 연구 결과에서 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것이 질병의 예방 및 치료에 도움이 된다고 하지만, 우리나라는 탄수화물의 섭취 비율이 높은 편이고, 과일이 정규 식사의 한 부분으로 포함되기보다는 후식, 간식 등으로 추가해서 먹는 식생활 양식을 가지고 있기 때문에, 과일을 충분히 섭취하라고 강조하면 과일을 통한 단순당 섭취가 늘어날 수 있습니다.

과일의 하루 적정 섭취량은 다음 제시된 1회 분량을 하루 1~2회 섭취할 것을 권장합니다.