한국지질·동맥경화학회

비만, 체중조절, 다이어트

표준체중이란?: 표준체중은 키와 체격에 따라 달라질 수 있다. 키가 큰 사람은 키가 작은 사람에 비해 체중이 더 나가고, 키가 같더라도 체격이 클수록 더 무겁다. 따라서 각 개인의 표준체중을 정확히 계산하기란 어려우나 일반적으로 동양인에게 많이 사용하는 공식은 다음과 같은 두 가지 방법이 있다.

1. [신장(cm) - 100] × 0.9
2. 키가 160cm 이상일 경우: 신장(cm) - 110
키가 160cm 이하일 경우: 신장(cm) - 105

그러나 키가 너무 크거나 너무 작은 사람에게는 적절하지 않은 경우가 있다. 일반적으로 표준체중의 10% 를 초과하면 과체중이라 하지만 개별적인 체격의 차이나 근육양의 차이로 인해 일률적으로 속단할 수 없다. 표준체중의 20%를 초과하면 보통 비만이라고 하며 이는 감량이 필요한 상태이다.

그러나 실제로 체중초과의 원인이 체지방에 의한 것일 수도 있지만 근육량의 증가나 일시적인 부종 때문일 수도 있다. 비만이란 체지방이 많이 쌓인 체중 초과상태를 의미하는 것으로 비만을 정확히 진단하려면 체지방량의 측정이 필요하다. 체지방량의 측정은 특수한 기기가 필요하기 때문에 보통은 몸무게와 키만 알면 구할 수 있는 체질량지수(body mass index)를 사용한다.

가장 적절한 감량은?: 일반적으로 1주일에 1kg 이상의 체중감량은 피하는 것이 좋다.
일주일에 1kg 이상의 체중을 감량하려면 1일 약 1,000kcal 이상의 섭취열량을 줄여야 하는데 이런 경우 영양불량의 위험도가 크다. 성인의 경우 일주일에 약 0.5kg 정도의 체중감량이 가장 안전하고 오래 유지할 수 있는 정도인데 이를 위해서는 하루에 약 500kcal씩 에너지 섭취를 줄이면 된다.

체지방을 0.5kg 줄이는 것은 체지방 내에 들어있는 약 4,000kcal의 열량을 소모하는 것이다. 지방 1g은 9kcal의 열량을 가지며 따라서 0.5kg의 지방은 4,500kcal의 열량을 낸다. 그러나 인체의 체지방에는 순수 지방 이외에도 소량의 단백질, 무기질, 수분을 함유하고 있어 0.5kg의 체지방은 약 4,000kcal를 내는 것으로 알려져 있다.

일반적으로 수영 10분을 하면 100kcal의 열량이 소모된다고 한다. 수영을 30분간 지속한다면 300kcal 가 소모될 것이다. 1주일에 3일간 수영을 한다면 1주일에 900kcal를 소모하고, 1달이면 약 3,600kcal를 소모할 수 있다. 한번에 30분 정도로 1주일에 3번 정도 한 달간 수영을 하면 운동만으로 체지방 0.5kg정도를 줄일 수 있다.

하루에 필요한 열량은 얼만큼인가요?: 일반적으로 1주일에 1kg 이상의 체중감량은 피하는 것이 좋다.
일주일에 1kg 이상의 체중을 감량하려면 1일 약 1,000kcal 이상의 섭취열량을 줄여야 하는데 이런 경우 영양불량의 위험도가 크다. 성인의 경우 일주일에 약 0.5kg 정도의 체중감량이 가장 안전하고 오래 유지할 수 있는 정도인데 이를 위해서는 하루에 약 500kcal씩 에너지 섭취를 줄이면 된다.

체지방을 0.5kg 줄이는 것은 체지방 내에 들어있는 약 4,000kcal의 열량을 소모하는 것이다. 지방 1g은 9kcal의 열량을 가지며 따라서 0.5kg의 지방은 4,500kcal의 열량을 낸다. 그러나 인체의 체지방에는 순수 지방 이외에도 소량의 단백질, 무기질, 수분을 함유하고 있어 0.5kg의 체지방은 약 4,000kcal를 내는 것으로 알려져 있다.

일반적으로 수영 10분을 하면 100kcal의 열량이 소모된다고 한다. 수영을 30분간 지속한다면 300kcal 가 소모될 것이다. 1주일에 3일간 수영을 한다면 1주일에 900kcal를 소모하고, 1달이면 약 3,600kcal를 소모할 수 있다. 한번에 30분 정도로 1주일에 3번 정도 한 달간 수영을 하면 운동만으로 체지방 0.5kg정도를 줄일 수 있다.

열량을 줄이는 조리법

육류, 어류	밥, 국, 양념
1. 닭고기 껍질을 꼭 벗긴다. 2. 고기는 조리전 끓는 물에 삶아 지방을 녹인다. 3. 고기의 기름은 조리전에 떼어낸다. 4. 튀김대신 구이나 찜으로 5. 돼지고기 장조림은 삶은 다음 조리한다. 6. 튀김옷은 되도록 얇게 7. 생선은 그릴이나 석쇠에 굽는다. 8. 달걀은 후라이보다 삶아먹는다.	1. 볶음밥용 야채는 큼직하게 2. 미역국에는 참기름이나 고기대신 조개나 멸치 3. 야채는 일단 데친 후 볶는다. 4. 고춧가루가 들어간 음식은 체중감량에 비교적 효과가 있다. 5. 양념에 단맛을 낼 때 설탕 대신 양파, 무즙, 사과즙을 넣는다. 6. 나물은 참기름 무침보다는 초무침으로
가공식품	빵종류
1. 유부와 어묵은 끓는 물에 데친다. 2. 라면은 한번 삶아 건진 후 다시 조리한다. 3. 참치캔은 사용시 기름을 꼭 짠다.	1. 그라탕에는 치즈대신 빵가루를 뿌려 굽는다. 2. 화이트 소스에는 저지방우유를 3. 호박 등을 넣은 야채빵을 이용한다.

외식시 주의할 점
· 가능하면 직접 만든 도시락을 지참한다.
· 단일요리(라면, 볶음밥, 카레라이스, 스파게티 등) 보다는 밥, 국, 야채, 지방이 적은 생선으로 이루어진
우리나라 정식이 좋다.
· 외식은 하루에 1번만 하도록 절제한다. 일반적으로 외식은 야채는 부족되고, 곡류가 과잉섭취되는 경향이 있다.
· 속 내용이 불분명한 햄버거, 크로켓, 만두등의 음식은 피한다.
· 식사시간은 규칙적으로 한다.
· 먹어도 좋은 음식과 안되는 음식을 파악한다.

어떤 운동이 얼만큼의 열량을 소비할까?

☞ 20세의 55kg 정도의 여성이 10분 운동을 하였을 때

운동의 종류	소비열량 (kcal)	운동의 종류	소비열량 (kcal)
수영	160	탁구	55
라켓볼	92	에어로빅	46
조깅	86	팔굽혀펴기	38
줄넘기	82	골프	37
배드민턴	64	자전거	34
테니스	64	아령, 볼링	28
스키	64	스트레칭	23

물만 먹어도 살이 찌는데 왜 그런가요?: "먹는 것이 별로 없는데도 살이 쪄요." "물만 먹었는데 살이 쪄요."
상식적으로 적게 먹고 살이 찐다는 것은 이치에 맞지 않으므로 상당한 의문을 갖게 한다.

대개 이런 경우 제대로 먹지 못하므로 항상 기운이 없고 피곤하여 운동도 하지 못한다. 또한 식사간격도 불규칙적인데, 예를 들어 저녁식사 후 다음날 점심까지 물, 우유가 전부인 경우도 있다.

이 경우 신체가 자기 보존을 위해 열량소모를 최대한 억제하고 절약하여 가능하면 열량을 체내에 지방으로 저장하려는 방향으로 신체작용이 일어난다.

먹은 것이 없어 몸은 기운이 없지만 지방은 축적되어 체중은 점점 늘어나는 악순환이 계속되는 것이다. 따라서 굶거나, 지나치게 절식하거나, 식사를 불규칙하게 하고 움직이지 않으면 체내의 에너지 소비가 낮아져 체중조절에 실패하게 된다.

요요현상이란 무언가요?: 인체는 자신의 몸을 유지하기 위해 최소한 필요한 작용을 하는데 이를 기초대사라고 한다. 이 기초대사에 쓰이는 열량을 기초대사량이라고 한다. 마치 자동차가 정지상태에 있어도 기름을 소비하는 것에 비유할 수 있다. 그런데 인체는 여러 가지 상황에 따라 기초대사량을 조절할 수 있다.

단식이나 급격한 다이어트를 하면 인체에 에너지 공급이 되지 않아 인체는 적은 에너지공급만으로도 살아갈 수 있도록 기초대사량을 줄인다. 다이어트를 끝내고 정상 식사를 하게 될 때에도 줄어든 기초대사량은 아직 원래대로 늘어나지 않는 경우가 많다.

이럴 때 정상적인 양의 음식만 섭취한다 하더라도 인체에서는 에너지가 남게 되고 남은 에너지는 지방으로 저장되므로 살이 더 찌게 된다.

이러한 요요현상을 막기 위해서는
1. 극단적인 다이어트를 하지 않는다.
2. 유산소운동을 한다.
3. 행동수정을 한다.

담배를 피면 살이 빠진다던데...: 최근 급증하는 청소년과 여성흡연의 이유 중 큰 비중을 차지하는 것은 흡연이 체중조절에 도움이 될것이라는 믿음 때문이다.

물론 흡연은 기초대사율을 6%정도 올림으로써 일시적으로 체중증가를 막지만, 장기적으로 체중조절에 별 의미가 없다. 흡연자와 비흡연자를 비교한 연구에 따르면, 흡연자는 비흡연자에 비해 체격은 작지만 더 날씬하지는 않으며 같은 체중이라도 상대적으로 복부에 지방이 많다.

즉 흡연은 체지방의 분포를 변화시켜 복부 지방을 증가시킨다. 복부비만은 미용상의 문제뿐만 아니라 대사증후군, 당뇨병, 심장병 등의 주요 위험요인이므로 가능한 피해야 한다.

금연 후 체중이 증가되는 원인은 많은 경우 입에 물고 있던 담배대신 뭔가를 입에 넣어야 하는 습관에서 비롯되는 것으로 담배 대신 입에 물려지는 사탕, 땅콩, 커피, 청량음료 등의 군것질과 식사습관의 변화가 주원인이다.

따라서 금연과 더불어 세심한 식사관리와 규칙적인 운동을 통해 지속적으로 체중관리를 해야 한다.

One-food diet란?: 한가지 음식만 계속 먹으면서 다이어트를 시도하는 방법을 One-food diet라 한다.

즉 포도 다이어트, 사과 다이어트, 효소 다이어트 등 한때 시중에서 유행하던 다이어트의 많은 경우가 One-food diet 이었다. 이렇게 한가지 음식만 섭취하면서 감량을 시도하는 것은 매우 위험한 다이어트 방법으로 다이어트 성공 가능성도 매우 낮을뿐더러 건강을 크게 해칠 우려도 있는 절대로 해서는 안될 다이어트법이다.

한가지 음식만 섭취한다는 것은 우리 몸이 정상적으로 기능하기 위한 여러 가지 영양소를 골고루 섭취할 수 없게 하는 것으로 감량은 일시적으로 성공할지 모르나 인체가 제대로 기능을 할 수 없게 되어 오히려 큰 병을 얻을 수 있다. 또한 포도, 사과, 효소 등의 식품 한가지만 섭취하더라도 이러한 식품이 모두 열량을 내는 열량영양소인 당질을 많이 함유하고 있어 필요 이상의 열량을 무의식 중에 섭취하게 되므로 감량에도 큰 효과를 볼 수 없고 영양불균형만 초래하게 된다.

한가지 음식만 계속 먹다 보니 그 식품에 물려서 충분한 양을 섭취하지 못해서 감량이 되는 경우가 간혹 있을 수도 있으나 이는 일시적인 현상으로 다이어트를 멈추면 그대로 체중이 증가되고 오히려 다이어트 전보다 더 체중이 느는 요요현상이 나타나며 건강만 해치는 결과를 초래한다.

따라서 One-food diet야 말로 빈대 잡으려다 초가 삼간 태우는 큰 우를 범하는 어리석은 행동이라 할 수 있다 .

1-2주 동안은 살이 잘 빠졌는데 그 후론 변화가 없네요?: 대부분 비만한 사람이 처음 다이어트를 시작하면 처음 1-2주 사이엔 눈에 띄게 체중이 감소한다. 이는 다이어트 초기에는 인체의 당질이 소모되면서 당질과 결합해 있던 체내수분이 빠져나가므로 체중감소가 과장되게 나타나기 때문이다.

그러나 3-4주가 지나면 체중감량 속도가 느려지면서 한 두주 가량 전혀 변화가 나타나지 않는 경우가 흔하다. 이것은 당질 분해가 감소되면서 몸의 수분이 더 이상 빠져나가지 않게 되고, 지방질이 분해되기 시작하기 때문이다. 지방은 단위 무게 당 열량이 매우 높아 열량을 많이 소모해도 잘 줄어들지 않는다. 또한 다이어트와 함께 기초대사량이 서서히 저하되면서 열량 소모는 줄어든다.

즉, 인체가 적은 열량 섭취에 대응하기 위해 기초대사량을 낮추고 그 열량이 지방 분해를 통해 공급되므로 그 결과 체중이 거의 감소하지 않는다. 많은 경우 이 고비를 넘기지 못하고 실패한다.

이런 현상이 일어나 1-2주간 체중이 감소되지 않더라도 꾸준히 인내심을 가지고 감량을 위한 다이어트를 하고 유산소 운동을 같이 하면 다시 체지방이 연소되고 체중이 감소하기 시작한다. 그러나 감량 정체기가 1개월 이상 계속되면 다이어트계획을 수정할 필요가 있겠다.