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이상지질혈증과 동맥경화증에 도움이 되는 음식들

치료가 필요한 이상지질혈증이 발생한 이후에, 높아진 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추기 위해 식이 조절을 하는 것은 식사요법 또는 영양치료라고 합니다. 혈중 콜레스테롤 농도가 치료가 필요한 정도로 높아지기 전에 미리 관리하는 것을 예방이라고 할 수 있습니다. 예방의 근간은 식사 관리와 운동입니다. 혈중 콜레스테롤 농도가 높아지지 않도록 관리하는 방법을 알아보겠습니다.

음식

1) 에너지
과도한 에너지 섭취와 운동부족으로 인한 에너지 사용의 감소가 비만 및 과체중으로 이어지고, 결국은 이상지질혈증의 발생과 관련이 있습니다. 비만 또는 과체중인 사람들을 대상으로 한 많은 연구들에서 체중감량 시 혈액 내 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치가 감소하는 것으로 알려지고 있기 때문에, 적정수준으로 체중을 유지할 수 있도록 에너지 섭취를 조절하는 것이 중요합니다. 비만한 사람들의 경우, 현재체중의 5~10% 정도만 감량하더라도 혈액 내 콜레스테롤과 중성지방 수치가 개선되는 효과를 기대할 수 있습니다. 일반적으로 평소의 에너지 섭취량보다 500 kcal 정도를 줄인 저열량식은 건강 상 특별한 해가 없고 따르기도 무리가 없습니다. 따라서 비만 및 과체중으로 진행하지 않도록 전체 에너지 섭취량을 조절하는 것이 이상지질혈증의 발생을 예방하는데 중요합니다.
2) 지방
전통적으로 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추기 위해서 지방의 섭취를 제한하는 것을 권해 왔습니다. 고지방식의 경우 좋지 않은 포화지방과 에너지 섭취량 자체를 증가시켜 혈중 콜레스테롤 농도를 상승 시킵니다. 지방 섭취를 제한하면, 혈중 LDL 콜레스테롤 농도가 낮아지는 것은 확실합니다만, 대부분 체중감량, 포화지방, 트랜스지방의 감소효과가 복합적으로 나타나는 경우가 많아, 단지 지방섭취량을 낮추었기 때문에 혈중 콜레스테롤 농도가 감소했다고 하기는 어렵습니다. 지방 섭취를 제한하면 오히려 탄수화물 섭취가 증가하는 경우가 많아서, 결과적으로 혈중 중성지방 수치가 높아지는 경우가 많습니다. 따라서 지방의 섭취를 너무 제한하려고 할 것이 아니라 좋은 지방을 적당한 수준으로 섭취하는 것이 좋습니다. 우리나라 사람들의 에너지섭취량 중 지방비율은 20% 정도로, 현재 한국인 영양섭취기준에서는 지방의 적정섭취비율을 15~25%로 권고하고 있습니다. 우리나라 사람들은 식생활이 서구화 되면서, 최근 지방섭취량이 증가하는 상황입니다. 총 지방 섭취량보다는 지방의 종류가 혈중 콜레스테롤 농도에 더 많은 영향을 주는 것으로 알려져 있고, 지방섭취가 증가되는 현실을 종합적으로 고려할 때 지방섭취비율이 30%를 초과하지 않도록 주의할 필요가 있습다.
포화지방산을 불포화지방산으로 대체할 경우 혈중 LDL 콜레스테롤 농도를 낮출 수 있으며, 트랜스지방산을 불포화지방으로 대체 시 혈중 중성지방 농도를 낮추고 HDL 콜레스테롤 농도를 높일 수 있는 것으로 확인되었습니다. 따라서 이상지질혈증의 예방을 위해서는 포화지방산과 트랜스지방산 섭취를 제한할 필요가 있습니다. 포화지방산을 총 에너지의 7% 미만으로, 트랜스지방산은 가능한한 최소량으로 섭취하는 것이 좋습니다. 포화지방산은 육류의 지방, 가금류의 껍질부위, 버터, 야자유 등에 많이 포함되어 있습니다. 트랜스지방산은 마가린, 쇼트닝 등의 경화유가 주요 공급원이며, 높은 온도로 오랜 시간 처리된 기름에도 많습니다.
오메가-3 지방산은 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 것은 아니지만, 중성지방 농도가 높을 경우 2~4 g 섭취하는 것이 중성지방 농도를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.
3) 탄수화물
탄수화물의 과다섭취, 특히 단순당의 과다섭취는 혈중 중성지방 농도를 높입니다. 수용성 식이섬유는 혈중 콜레스테롤과 중성지방 농도를 낮추는데 효과적입니다. 따라서 단순당 섭취를 줄이고 수용성 식이섬유가 풍부한 잡곡, 해조류, 채소 등을 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 식이섬유 섭취량이 25 g 이상 될 수 있도록 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
4) 알코올
과도한 알코올 섭취는(10~30 g/일 이상) 혈중 중성지방 농도를 높입니다. 술 종류에 관계없이 해당하는 술을 제공하는 잔을 기준으로 1~2잔 정도 이내로 음주량을 제한할 필요가 있습니다.
5) 식사패턴

최근에는 각각의 영양소가 아니라 식품들의 섭취 양상 또는 조합에 따라 분류되는 전반적인 식사패턴이 중요하다고 합니다. 우리나라의 경우 이상지질혈증과 식사패턴과의 관련성에 대한 연구가 많지는 않으나, 잡곡이나 현미, 통밀 등의 통곡식품의 섭취 비중을 높이고, 그 외 채소, 콩류, 생선류, 과일류, 유제품 등의 식품이 포함된 식사가 도움이 된다고 합니다. 여러 연구 결과들을 근거로 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것이 질병의 예방 및 치료에 도움이 된다고 하지만, 우리나라 사람들의 식사에서 탄수화물이 차지하는 비율이 비교적 높은 편이며, 과일이 정규 식사의 한 부분으로 포함되기 보다는 후식, 간식 등으로 추가해서 먹는 식생활 양식을 가지고 있기 때문에, 과일을 충분히 섭취하라고 강조할 경우 과일 속의 단순당 섭취가 늘어날 수 있어 주의가 필요합니다. 1일 200 g 정도의 과일섭취가 적당하다고 합니다.

< 200 g에 해당하는 과일 종류별 어림치 예시 >
사과 작은 것 1개, 귤 2개, 오렌지 1개, 참외 작은 것 1개, 토마토 1개, 키위 2개, 감 1개
* 1. 과일크기에 대한 인식은 주관적이어서, 실제 량에는 차이가 있을 수 있으므로 대략적인 참고자료로 사용할 것
2. 크기 명시가 안 된 과일은 중간크기임.

표 3-1. 식품선택 요령

식품선택 요령
식품군 이런것을 선택하세요
그러나 섭취량은 과다하지 않게!
주의하세요.
섭취 횟수와 섭취량이 많아지지 않도록!
어욱류
/ 두류
  • -생선
  • -콩, 두부
  • -기름기 적은 살코기
  • -껍질을 벗긴 가금류
  • - 간 고기, 갈비, 육류의 내장
  • -가금류 껍질, 튀긴 닭
  • -고지방 육가공품(스팸, 소시지, 베이컨 등)
  • -생성/해산물의? 알, 내장
난류 -달걀흰자 -달걀노른자, 메추리알, 오리알 노른자
유제품
  • -탈지유, 탈지분유, 저(무)지방 우유 및 그 제품
  • -저지방 치즈
  • -전유, 연유 및 그 제품
  • -치즈, 크림치즈
  • -아이스크림
  • -커피크림
지방
  • -불포화지방산 : 해바라기유, 옥수수유, 대두유, 들기름, 올리브유
  • -저지방/무지방 샐러드 드레싱
  • -견과류 : 땅콩, 호두 등
  • -코코넛 기름, 야쟈유
  • -버터, 돼지기름, 쇼트닝, 베이컨기름, 소기름
  • -난황, 치즈, 전유로 만든 샐러드 드레싱
  • -단단한 마가린
곡류 -잡곡, 통밀
  • -달걀, 버터가 주성분인 빵, 케이크, 고지방, 크래커, 비스킷, 칩, 버터팝콘 등
  • -파이, 케이크, 도넛, 고지방 과자
-조리 후 지방을 제거한 국 -기름이 많은 국, 크림수프
채소/과일
기타
-신선한 채소, 해조류, 과일
  • -튀기거나 버터, 치즈, 크림, 소스가 첨가된 채소/과일
  • -가당 가공제품(과일 통조림 등)
  • -당류 -초콜릿/단 음식
  • -코코넛기름, 야쟈유를 사용한 제품
  • -튀긴 간식류
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